电脑屏幕亮度调到 30-40是比较合适的，这有助于保护眼睛，避免因亮度过高或过低而造成眼部不适。具体设置方法如下：

调整亮度

白天：将亮度调到30-40。

晚上：建议开灯，并将亮度调到30-40，以减少屏幕与周围环境的亮度对比，避免刺眼。

调整对比度

将对比度调到70-80，可以使屏幕显示效果更加柔和，减少眼睛疲劳。

自定义颜色

可以通过调整屏幕颜色来减少眼睛刺激。例如，将色调改为85，饱和度改为123，亮度改为205，然后添加到自定义颜色中。

使用防蓝光灯具

选择能够减少蓝光辐射的灯具，如防蓝光拾音曲面屏幕挂灯，可以有效中和电脑屏幕的蓝光，保护眼睛免受蓝光伤害。

调整色温和亮度

灯具的色温应可调节，推荐使用中性光（约4000k），这样可以避免过低的色温使人犯困，也可避免过高的色温使人过于兴奋。亮度应可调整，以适应不同的工作时间和环境光线，避免光线过强或过弱导致的眼部不适。

综合以上建议，白天和晚上都将电脑屏幕亮度调到30-40，并适当调整对比度和颜色设置，同时使用防蓝光灯具，可以有效保护眼睛，减少长时间使用电脑带来的眼部疲劳。